Правильні жири беруть участь у метаболізмі, регулюють гормони, підтримують здоров’я мозку й серця. Рослинна олія — головне джерело жирів у щоденному раціоні. Але не вся вона однаково корисна. Все залежить від складу жирних кислот, способу обробки, стійкості до нагрівання і, зокрема, від того, яка ціна на рослинну олію.
Чому важливий склад олії
Основну користь забезпечують жирні кислоти: омега-3, омега-6, омега-9. Вони мають такі переваги:
- протизапальна дія;
- захист судин;
- зниження рівня холестерину;
- участь в імунній функції та відновленні тканин.
При надлишку омега-6, особливо якщо в раціоні не вистачає омега-3, організм може перейти в стан хронічного запалення. Баланс між кислотами має велике значення. Оптимально, коли омега-6 у раціоні в 4 рази більше, ніж омега-3. На практиці ж співвідношення може досягати 20:1, особливо за умови частого споживання фастфуду. Тож вибір олії — спосіб повернути баланс і знизити ризик запалень.
Корисні рослинні жири
Найкорисніші — нерафіновані олії, які проходять лише механічну фільтрацію.
- Оливкова олія — універсальна, першого холодного віджиму. Багата на мононенасичені жири, захищає судини, позитивно впливає на серце. Підходить для приготування на середньому вогні.
- Лляна олія — ідеальний варіант для тих, хто рідко їсть рибу. Чемпіон за вмістом омега-3, зміцнює судини, покращує роботу мозку. Не можна нагрівати! Використовувати лише в готових стравах. Зберігати в холодильнику, подалі від сонця й тепла.
- Олія авокадо — підходить як для смаження, так і для салатів. Має високу температуру димлення, містить вітаміни Е та К. Універсальний варіант для тих, хто не хоче тримати кілька пляшок для різних способів готування.
- Кунжутна олія — ароматна, багата на антиоксиданти, допомагає регулювати рівень холестерину.
- Ріпакова олія — має правильний баланс жирних кислот, стійка до високих температур. Головне — обирати продукт без домішок і з позначкою «низькоерукова».
Що використовувати з обережністю
- Соняшникова олія — найпопулярніша і найдоступніша. Рафінована — підходить для смаження, але корисних речовин у ній майже немає. Нерафіновану не можна піддавати високим температурам — вона втратить усі корисні властивості й може нашкодити.
- Кокосова олія — містить багато насичених жирів. Вони не шкідливі, але не повинні бути основою раціону. Найкраще використовувати для випічки, веганських рецептів або для смаження.
Як обрати якісну олію в магазині
На що звертати увагу, стоячи перед полицею з десятками пляшок? Головне правило — менше інгредієнтів у складі. Якісний продукт — без ароматизаторів, барвників і консервантів. Обирайте олію в темному склі — воно краще захищає від світла. Зручно підібрати потрібний вид олії на сайті МАУДАУ — у фільтрах можна вказати бренд, вид, тип віджиму, упаковку та країну виробництва.
Термін зберігання також має значення. Наприклад, лляна, горіхова чи конопляна олії зберігаються не більше 6 місяців. Краще купувати невеликі об’єми й зберігати їх у холодильнику.
